目の老化、白内障など病気克服編

白内障や老眼の予防に欠かせない、この食品のこの栄養素!

白内障や老眼の予防に欠かせない、この食品のこの栄養素!

白内障や老眼の予防に欠かせない、この食品のこの栄養素!

ビタミンAの摂取で白内障を未然に防ぐ

目の老化現象でもある白内障は中年を過ぎたころからあらわれ、本人も気づかないうちに進行していきます。水晶体が白く濁ってくるために視力障害が起こるのですが、その原因は過酸化脂質にあるといわれています。

この過酸化脂質とは、植物油などに多い不飽和脂肪酸が酸化しすぎた結果できる物質
で、目の老化を進めるだけでなく、動脈硬化なども促進させるものなのです。したがって、白内障の予防には、過酸化脂質の摂取を減らすとともに、不飽和脂肪酸が体内で過酸化脂質に変成するのを防がなければなりません。

そこで、十分にとってもらいたいのがビタミンEです。このビタミンは、みずからが酸化されることによって、不飽和脂肪酸の過酸化を制御する作用を持っています。また、ビタミンEには毛細血管を拡張させ、筋肉の緊張をときほぐす作用もあります。

水晶体の働きを正常に保つためには、毛様体筋がしなやかでなければいけませんが、ビ
タミンEはこうした働きを助けてくれるわけです。ビタミンEを多く含んでいるものには、小麦匹芽油、植物油、ウナギ、カツオ、マグロ、ごまなどがあります。ですから、ごまやアーモンドをあえ物や揚げ物の衣に使うのも、ビタミンEをたくさん摂取するためのよい方法といえます。

いちごまた、ビタミンCも酸化を防ぐ作用を持っています。体の中で最もビタミンCを蓄えているのは目です。これは、目が多量の酸素を必要とするため、酸化が進みすぎないように、ビタミンCが防御しているわけです。

ビタミンCが多く含まれているのは、ほうれんそう、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、カリフラワーやキャベツなどの淡色野菜、さつまいもやじゃがいも、いちご、柿、柑橘類などの果物ですが、水にとけやすく、熱に弱いので、長時間煮込むよりも生食するか、短時間で調理するほうがよいでしょう。

さらにビタミンB2にも、過酸化脂質ができるのを防ぎ、分離する作用があります。強化米、のり、レバー、干ししいたけ、わかめ、納豆などがビタミンB2を多く含む食品です。熱には強いのですが、水にとけやすいので、加熱調理の際には汁まで利用すれば、むだなくB2をとることができます。

反対に、できるだけ避けてほしいのが過酸化脂質を多く含んでいるものです。古い油脂を使った揚げ物、時間を経過した揚げ物、魚の古くなった干物などがそうですから、油脂は短期間で使い切り、魚は新鮮なものを求めるようにしたいものです。

 

ビタミンAとタウリンが目の機能の衰えを防ぐ

さて、中年を過ぎると、だれでも目の機能は衰えてくるのですが、その進みぐあいは、個人によってかなり差があります。これは、目が複雑な仕組みをしているだけに、栄養素のとり方に大きく左右されるからです。

老眼になると、暗いところでの視力が弱まり、夜盲症(いわゆる「とり目」)の状態になることがあります。これはビタミンAやタウリンといった栄養素が不足して、光をキャッチする能力が低下するために起こります。目の機能の衰え始める中高年は、特にビタミンAやタウリンが不足しないよう注意しなければなりません。

ビタミンAを多く含んでいるのは、レバー、八つ目ウナギ、バター、卵黄などです。特にレバーは、鶏レバーで100g中に47000IU、豚レバーで43000IUというように多量のビタミンAを含んでいます。また、ほうれんそうやかぼちゃなどの緑黄色野菜に多いカロチンは、体内でビタミンAに変わります。ただし、カロチンの吸収や利161用には脂質が必要になりますので、脂質を使って調理することをおすすめします。

夜盲症防止によい、もう1つの栄養素・タウリンは、遊離アミノ酸の一種で、カキ、タコ、アコヤ貝、ブリ、サンマなど、海の幸に多く含まれています。

 

視神経の活動を促す強力なビタミンB群

目は神経のかたまりともいわれます。ですから、視神経の働きを活発にさせる栄養素もとらなければなりません。ビタミンB群は、そうした神経の働きを活発にさせるのに、最も適した栄養素なのです。

ビタミンB2は、前述のように日が光を戚員又するときに使われる成分ですし、ビタミンB1は、目に絶えず酸素を送り込む働きを助けます。こうしたビタミンB群を多く含む食品は次のとおりです。

ビタミンB1は強化米や小麦脹芽、豚肉、のりなど、B2は先にもあげましたが、強化米、のり、レバーなど、B6は大豆などの豆類と豆製品、レバー、サバなど、そしてB12はサバやイワシ、ニシン、レバーなどです。

こうしたビタミンB群は、体内に蓄えておくことができないので、一度に大量にとるよりも、毎日必要量をとるほうが効果的です。

また、目の調節機能をつかさどる水晶体や毛様体の主成分はタンパク質です。タンパク質は魚や卵、レバー、チーズ、大豆や大豆製品に多く含まれていますが、1種類のタンパク源から摂取するよりも、さまざまなタンパク源からとるのがベターです。

では、何をどれだけ食べればよいのでしょう。まずタンパク質ですが、1日に必要な摂取量は成人男子で70g、女子で60gです。1日のタンパク質源として、鶏卵1個、肉類60g、魚類80g、豆腐100g、みそ15g、牛乳200mlというのが目安です。

ビタミンAは、成人男子で2000IU、女子で1800IU必要です。1日ににんじん
30g、小松菜70g、それにバター10gほどとれば十分でしょう。

ビタミンB1は、成人男子で0.7~1mg、女子で0.6~0.8mgが目安。豚もも肉80g、ゆで大豆50g、ゆでたほうれんそう50g、きゅうりのぬか漬け30gで1mg以上とることができます。

ビタミンB2は、成人男子で1~1.3mg、女子で0.8~1.1mgが必要量です。サ
パなら80g、納豆50g、卵50g、焼きのり1g、ゆでたしゅんぎく50g、ゆでた里いも
100g、アーモンド20g、ゴーダチーズ20gで1.3mg以上になります。

ビタミンCは、男女ともに50mg必要です。ゆでたブロッコリー70g、ピーマンの油い
ため30gで50mg以上とることができます。

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